Quinoa | Qué beneficios aporta y cómo usarla en nuestra cocina
Conocida por muchos como el “superalimento”, presume de reunir mayor la cantidad de nutrientes por 100gramos y ofrecer una gran variedad de posibilidades culinarias.
Aunque ha sido reconocida históricamente en su lugar de origen, la zona andina de Sudamérica, es en los últimos años cuando su comercialización y popularidad se ha visto incrementada notablemente en otras zonas del mundo: Europa, América del Norte, China, Japón y Australia.
Tan grande ha sido su impacto en la alimentación mundial, que la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) declaró el 2013 como el Año Internacional de la Quinoa, y la ONU (Organización de las Naciones Unidas) y la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomiendan altamente su consumo por sus propiedades nutricionales y ecológicas.
A pesar de que otros cereales nos proporcionan una fuente de nutrientes imprescindibles como el caso del maíz, el arroz o el trigo, la quinoa marca la diferencia debido a la mayor cantidad de proteínas, fibra, vitaminas y minerales, por la presencia de grasas poliinsaturadas, así como por el bajo nivel de glucosa que contienen sus carbohidratos.
BENEFICIOS DE LA QUINOA
Siguiendo sus valores nutricionales, 10 son los beneficios más importantes:
- Alimento indispensable en dietas vegetarianas y veganas.
No sólo es uno de los pocos cereales que aportan los 9 aminoácidos esenciales para la vida, sino que la cantidad y calidad de proteínas es tan alta y completa que su valor nutricional puede equipararse al de la carne. Cada 100 gramos de quinoa proporciona 16’5 gramos de proteína. También contiene una considerable cantidad de hierro vegetal. - Libre de gluten.
Por un lado, la imposibilidad de las personas celíacas de consumir avena, cebada, centeno o trigo, posicionan a la quinoa, carente de gluten, como el alimento estrella. Por otro lado, otras semillas sin gluten como el arroz, el maíz o las patatas, no ofrecen tantas ventajas nutricionales en relación a las proteínas, los minerales, las vitaminas, la fibra y los antioxidantes que proporciona la quinoa. - Escasa presencia de azúcares.
Los hidratos de carbono de este grano presentan un 68% de almidón por sólo un 5% de glucosa, lo que significa que la quinoa es una fuente fundamental de energía sin mucha presencia de azúcares. Por ello, representa una alternativa nutricional muy adecuada para diabéticos y personas que quieren perder peso de forma saludable. - Previene enfermedades cardiovasculares.
El hecho de que las grasas poliinsaturadas de la quinoa estén constituidas en un 50% de ácidos grasos Omega-3 y Omega-6, junto a la cantidad de fibra, ayudan a controlar los niveles de colesterol y la presión sanguínea en nuestro cuerpo, lo cual es vital para prevenir cualquier cardiopatía.
Frente a las grasas saturadas de la carne, el consumo habitual de la quinoa (así como el de cualquier otro cereal), previene la obesidad y las enfermedades del corazón. - Muy útil para adelgazar.
Son varias las razones por las cuales la quinoa se presenta como un alimento óptimo para combinar con el ejercicio físico para perder peso. Ya conocemos que contiene niveles escasos de glucosa y que las grasas son saludables, no obstante, un tercer factor clave es que produce la sensación de saciedad como resultado de la cantidad de proteínas que aporta. - Saludable a nivel digestivo e intestinal.
Gracias a su alto contenido en fibra insoluble, este alimento contribuye a prevenir y revertir el estreñimiento, gracias a que estimula la actividad intestinal y facilita la excreción.
Aunque todos los cereales contienen este nutriente, la quinoa lo hace de forma particularmente elevada al ser el que mayor fibra proporciona. - Fuente primordial de energía para deportistas.
La complejidad de los hidratos de carbono de este cereal produce una gran cantidad de energía. Esta circunstancia es óptima para aquellos que quieren aumentar su masa muscular y, en general, para el rendimiento diario.
Debido también a la alta cantidad de fibra, los carbohidratos se liberan de forma lenta en nuestro organismo, y esto se traduce en un mantenimiento de energía durante más tiempo. - Perfil mineral envidiable.
Es muy rica en minerales, notablemente por encima de otros cereales como el maíz, el arroz o el trigo. Contiene Potasio, Magnesio, Fósforo, Zinc e Hierro. Con respecto al último, por cada 100 gramos de quinoa se recibe casi el 100% de la cantidad necesaria de hierro por día. - Vitaminas B y E.
También encontramos presencia importante de vitaminas B, que ayudan a metabolizar la energía para que el cuerpo pueda hacer un uso óptimo de ella, y vitaminas E, que realizan una función relevante como antioxidante, al mantener en buena medida la cantidad de los ácidos grasos esenciales citados anteriormente. Los flavonoides de esta vitamina ayudan a eliminar virus y microbios, así como prevenir algunas enfermedades como el cáncer, la diabetes, la osteoporosis o los trastornos del corazón. - Multiusos en la cocina.
Precisamente por su uso culinario parecido al del cereal, esta semilla recibe el nombre de “pseudocereal”. Se puede conjugar con multitud de recetas saludables, bien en platos calientes o fríos, como veremos a continuación. - Propiedades medicinales.
Las partes de la planta de la que procede la quinoa (hojas, tallos y granos) tienen funciones como agentes cicatrizantes, antiinflamatorios, analgésicos, desinfectantes, estimulantes de la formación de callo óseo, antihemorrágicos e, incluso, repelentes de insectos. Por ejemplo, el almidón y la fibra insoluble forman capas viscosas que protegen a las encías, la boca, las paredes del estómago y del intestino de procesos inflamatorios. Las saponinas de la semilla actúan, por su parte, como antibióticos.
FORMAS DE USO DE LA QUINOA
El incremento de la popularidad de este cereal está originando que conozcamos una gran variedad de posibilidades en relación a su uso en nuestra cocina. De hecho, podemos llegar a encajar su ingesta en cualquiera de las comidas del día, siempre en combinación con otros alimentos que favorezcan el potencial saludable de la quinoa.
Para el desayuno, es un sustituto ideal para la avena, y se puede ingerir mezclado con frutos secos, en forma de barritas energéticas, sumergidas en yogur o leche, como bebida vegetal con manzana y canela, en compota de fresas, o en forma de pan, bien tostado con aceite de oliva y tomate, o bien en forma de bocadillo con queso fresco, pechuga de pavo y tomate, siempre acompañándolo de un zumo de naranja.
Como merienda existen pasteles, panqueques, buñuelos y otras variedades de repostería saludables hechos con quinoa, así como barritas de granola.
Para la comida de mediodía, encontramos diversidad de platos en los que la quinoa se cocina cocida para hacer sopas, purés, caldos, harinas, empanadas, albóndigas, guisos, paellas, risottos o tortillas.
Para la cena, se acomodan muy bien en ensaladas frías o con pollo, combinadas con atún, tomate, queso fresco o aceitunas negras, entre otros ingredientes. También en forma de hamburguesas o croquetas, en salteados con verdura, en pizzas, con sushi u otros pescados y algas, con pimientos rellenos, con tomates al horno, con tofu o con espárragos.
En cualquier caso, ha de enjuagarse con agua fría bajo el grifo para eliminar la capa de sapunina, que es un antinutriente que actúa como protector de la semilla pero que resulta perjudicial para la digestión. Una taza de 250mml puede ser una ración para dos personas. Tras el lavado, se añaden tres partes de agua por una de quinoa al fuego y, cuando hierve, se vierten los granos y se cuecen a fuego lento durante 15-20’. Es importante servir inmediatamente para disfrutar de su sabor. Para hacer hamburguesas o croquetas, donde se necesita mayor compactación, es necesario añadir mayor cantidad de agua al hervir.
En conclusión, son pocos los alimentos en el mundo capaces de adaptarse a las necesidades de dietas tan dispares como las de una persona diabética, un deportista o un vegano. Y es que se ajusta, en general, a la alimentación niños, jóvenes y adultos no sólo por su composición proteica tan completa sino también por las oportunidades de consumir la quinoa de formas tan diferentes a lo largo del día.
